Мисията възможна: повече мускулна маса с качествен сън и активно презареждане

Силовите тренировки и вдигането на тежести са необходими за натрупване на мускулна маса точно толкова, колкото и активната почивка и качествения сън. Какво се случва с мускулите по време на интензивно натоварване и каква е ролята на почивката и съня за постигане на желаната спортна форма, ще разберем в статията.

Какво се случва с мускулите по време на тренировка и почивка? 

Всяко физическо натоварване, по-голямо от това, което мускулите ни са свикнали да поемат, причинява малки разкъсвания в мускулната тъкан. В резултат на тези разкъсвания се активират т.нар. сателитни клетки, разположени във външната повърхност на мускулните влакна. Те започват да се делят и да се насочват към зоната на увреждане. При този процес  се образуват нови мускулни протеинови нишки, което увеличава силата и видимия размер на мускула. Между другото, от биологична и еволюционна гледна точка това е механизъм за адаптация –  целта е мускулите ни да са подготвени да се справят с подобно по интензитет физическо натоварване в бъдеще.

Важно е да отбележим, че този процес започва със силовата тренировка, но съвсем не приключва с нея. Натрупването на протеини и мускулна маса продължава до 4 дни след физическата активност. Това е време, в което е важно да си дадем почивка и да оставим тялото ни да си свърши работата. Ако продължим да натоварваме мускулите, без да сме им дали време за възстановяване, усилията ни ще останат напразни.

За изграждане на качествена мускулна маса се препоръчват поне 2 дни пауза между тренировките на една и съща мускулна група, както и редуване на по-тежки с по-леки упражнения. 

Липсата на почивка и време за възстановяване може да има сериозни последици и те не се ограничават само в загубата на мускулна маса.

             Синдрома на тренировъчния стрес (или претренирането)

Ако спортуваш активно, сигурно си чувал за синдрома на претренирането или OTS (OverTraining Syndrome).  Известен е още като тренировъчен стрес или просто прегаряне. Той засяга около 30 % от атлетите в отборните спортове и 50% от индивидуалните спортисти – вкл. и хората, които тренират самостоятелно във фитнеса. Симптомите са както физически – изтощение, тежки, болезнени или схванати мускули, безсъние, загуба на тегло, така и психологически – тревожност, депресия, безпокойство, липса на мотивация и намалена концентрация. Основната причина за синдрома на тренировъчния стрес е недостатъчната почивка и липсата на качествено възстановяване между тренировките.

Най-активното възстановяване в човешкото тяло се случва по време на нощен сън.

Какво се случва с мускулите по време на сън?

Сънят има две фази – РEM и не-РЕМ. РЕМ е по-леката фаза на съня, която осигурява енергия за мозъка и е отговорна за възстановяването на ума. Не-РЕМ е фазата на дълбок нощен сън, който е ключов за възстановяването на мускулите и презареждането на тялото. По време на дълбок сън кръвообращението в мускулите се увеличава и ги снабдява с кислород и хранителни вещества, необходими за възстановяването им. По време на не-РЕМ съня хипофизната жлеза отделя хормона на растежа, който стимулира увеличаването на мускулната тъкан и съответно – растежа на мускулите. Другият анаболен хормон, който се отделя докато спим, е инсулина, който също подпомага натрупването на мускулна маса.

Ако не спим достатъчно, отслабваме, като губим не само мазнини, а и мускулна маса, и разполагаме с 30% по-малко енергия за ежедневните си задачи.

На практика това е доказано с редица проучвания. През 2017 г. изследване с 10 125 души в Китай установява по-голяма мускулна слабост при по-малко от 6 часа сън на денонощие, и съответно – наличие на по-голяма мускулна маса при хора, които се наспиват със 7-8 часа сън в денонощие. Установено е също, че повече от 8 часа сън не се отразяват върху натрупването на мускулна маса. 

Ето защо е важно да си осигурим поне 7-8 часа качествен сън след тренировка, за да усетим ползите от натоварването и да се радваме на по-обемни и силни мускули.

Според статистиката 1 от 3-ма американци страдат от недоспиване и причината за това не винаги е в късното лягане, ранното ставане и недостатъчното време за сън. Прекалената активност и преумората също са често срещани причини за трудно заспиване. Тревожните мисли и напрежението в мускулите не позволяват на нервната система да се отпусне и да презареди тялото със сън.

Как можем да си осигурим качествен нощен сън и активно възстановяване на мускулите?

VemoHerb RECHARGE – биоактивна формула за активно възстановяване през нощта

VemoHerb Recharge е комбинация от чисти растителни екстракти и минерали в оптимално съотношение. Продуктът осигурява достатъчно енергия през деня и подпомага дълбокия сън и натрупването на мускулна маса през нощта. Нека видим как, като разгледаме активните съставки.

Трибулус Терестрис

Българският Трибулус на ВемоХерб е известен по света с изключително високата си концентрация на активни съставки – 60% фуростанолови сапонини, определени като протодиосцин. Българският състезател по културизъм Димитър Христов и шампион за 2015 г. в тежка категория до 100 кг споделя: “Българският Трибулус е неизменна част от тренировките на всеки спортист. Той се използва основно за повишаване на мускулната маса, за нормализиране на нивата на тестостерон, както и за повишаване на либидото. Toй наистина работи. Много фирми на пазара наблягат на количеството Трибулус, но всъщност активната съставка е в ниска концентрация, а в Трибулус на ВемоХерб отговаря на 100% и има чувствителен ефект. Смея да твърдя, че няма аналог на пазара.” 

Магнезиев бисглицинат

Магнезият е минералът, който се изчерпва най-бързо при стрес – както физически, така и психически. По време на тренировки губим много магнезий през потните жлези. От друга страна дефицитът на магнезий е причина за поява на нервно напрежение в тялото, мускулни крампи, ментална тревожност, безсъние и в крайна сметка – още повече стрес.

Допълнителният прием на магнезий с хранителни добавки успокоява нервната система, осигурява качествен сън, като регулира невротрансмитерите за заспиване и събуждане, намалява болките в мускулите и мускулните крампи, грижи се за бодрото събуждане и доброто настроение през деня.

Магнезиевият бисглицинат на ВемоХерб е лесно усвоима форма на магнезий, свързана с аминокиселината глицин, което улеснява абсорбирането на магнезия от организма.

От друга страна глицинът е една от аминокиселините, които образуват колаген – градивна единица на мускулните влакна, и креатин – източник на енергия и сила за мускулите. Глицинът подобрява храносмилането и спомага за растежа на мускулна маса.

Магнезиевият бисглицинат подпомага още дейността на хипофизата, щитовидната жлеза, надбъбречните жлези и панкреаса, и участва в синтеза на колаген. 

Цинков бисглицинат

Цинкът също е минерал, на който спортистите следва да обръщат специално внимание. Той участва в процесите на делене на клетките в тялото, както и в синтеза на тестостерон, който е важен за изграждане на мускулна маса. Цинкът се грижи и за здравето на сърдечно-съдовата система, костите и имунната система, подпомага метаболизма и синтеза на протеини в тялото. Той успокоява нервната система, намалява умората и напрежението в мускулите.

Цинковият бисглицинат на ВемоХерб, подобно на магнезиевия бисглицинат, е хелатирана форма на минерала, т.е. свързана с глицин за по-лесно и оптимално усвояване от организма.

Цинковият бисглицинат работи в синергия с минерала магнезий и с витамините В6 и В12.

Витамин В6 и В12

Витамин В6 и В12, участват в образуването на червени кръвни клетки, в процеса на делене на клетките и в метаболизма на протеини. Двата витамина спомагат за разграждането на протеините до аминокиселини и използването им за натрупване на колаген, креатин и мускулна маса. Те влияят положително на нервната система и психиката,  като имат роля в синтеза на невротрансмитерите – серотонин, допамин и норепинефрин, отговорни за доброто настроение.

В6 и В12 са сред важните витамини за активни хора и спортисти, защото намаляват изтощението и умората. 

Дано статията  ти е била полезна. Ако тренираш и искаш да се възползваш от нощния сън максимално, за да се радваш на повече енергия, мускулна маса и сила, вземи VemoHerb RECHARGE. 

Източници:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
https://eje.bioscientifica.com/view/journals/eje/181/6/EJE-19-0514.xml#:~:text=Insulin%20is%20a%20major%20anabolic,deficiency%20leads%20to%20muscle%20loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ 
https://www.caasn.com/overtraining-syndrome.html